That being said, taking care of my body, especially my knees, is imperative. Over time, I’ve had many people ask me how I run with “bad knees.” I’m hoping this will answer that question along with providing tips to help you safely train with injuries or injury-prone knees.

The runs

• Invest in a quality pair of running shoes. As a runner, your very first priority should be a great pair of running shoes. Be sure they are specifically designed for running, and try to go to a specialty running store, as they have trained staff that will help you find the perfect pair. Everyone’s foot type and gait is different. This is your main piece of “equipment,” so don’t take it lightly.

• Don’t forget to warm up. Instead of taking off at full speed, easing into your run will help your knees adjust to the activity. I don’t recommend static stretching before running (it can set you up for injury,) but I do recommend doing a few quick stretches—and holding each stretch for 10-15 seconds. Loosening up these muscles before you run helps prevent overcompensating for a tight muscle by putting extra strain on the knees. I try to always stretch the quads, hamstrings, calves and hip flexors before I begin.

• Choose soft surfaces. When possible, run on anything other than pavement or concrete because these hard surfaces place extra stress and shock on your knee joint. In addition, mixing trails into a race-training regimen can help you become a stronger, more well-rounded runner. I follow sidewalks and pavement trails, but instead of running on them, I run beside them, on the grass or trail. I also enjoy running through off-season golf courses and wooded trails. The more you can run on softer surfaces, the better it is for your knees. This isn’t always possible, (especially in Minnesota where the plowed sidewalks are usually safer than the icy trails,) but my advice is to utilize softer surfaces and the other strategies when possible.

The recovery

Ice: You can use commercially available cold packs or simply put a wet towel in the freezer before you run. I don’t normally take (or promote) over-the-counter drugs, but popping an aspirin or ibuprofen afterwards may be beneficial for any swelling. Be sure to take this with food and only take after a run—never before. If you have other areas that are hurting, I strongly recommend ice baths (see below) because they’re easier than attempting to cover your body with ice packs.

Ice baths: They’re beneficial for every aching joint and muscle in the body—not just the knees! This was a brand new concept for me when I was training for my first marathon. I remember the first time a nurse at work told me about this form of therapy, and I honestly thought she was crazy. After doing my own research and experimenting after an 18-mile run, I personally discovered how beneficial ice baths truly are. The ice bath works by constricting blood vessels which decrease inflammation, swelling and tissue breakdown all over the body. Ice baths are a great way to ease all your muscles and joints in one sitting. For an ice bath, fill up your bath tub with cold water and ice, throw on a sweatshirt and some pants if you’d like, grab a cup of hot tea and sit in the cold bliss for 15-20 minutes. It sounds crazy but I think you’ll be impressed with the results.

Glucosamine: If you are open to taking supplements, research has positively reflected the outcomes associated with taking glucosamine to improve joint health. Glucosamine is a natural compound found in cartilage, and since I’ve had cartilage removed from my right knee, I cover my bases and try to remember to pop one or two of these each day. It is an expensive supplement, but if you are someone who wants to take every preventative measure to keep your knees healthy, this is one that I recommend.

Eat a variety of nutritious foods. I’m sure you were waiting for the dietitian in me to touch on this topic, but this is the truth: good nutrition can promote healing in your body. A diet rich in fruits, vegetables and healthy fats is believed to reduce joint pain and inflammation. Consume healthy fats from avocadoes, nuts, seeds, fish, olive and coconut oil. The omega-3 fatty acids found in fish oils from cod, tuna, salmon, sardines and supplements have anti-inflammatory properties.

Identify fatigue and listen to your body. Your body’s instincts should take priority over your training plan. Like any injury that hurts, take time to rest and don’t push it. If you do, it will impair your training and performance in the long run (no pun intended.) If your knees hurt, cut back on your mileage and add some variety to your training. Swimming and biking are great cardiovascular activities that don’t cause as much pounding/wear-and-tear on your knees. Sometimes I have stretches where my knee pain persists which requires me to take some time off from running. It may just be a day or two, but there have been times when I’ve had to take a few weeks off as well. I know it’s the last thing you’ll want to do, but if you want to continue your career as a runner, it’s necessary.

The takeaway

If you take nothing else away from my advice, remember this: Listen to your body. If something is hurting and you are in pain, it is trying to tell you something. Err on the safe side by resting. The best athletes in the world will tell you the same thing because it’s exactly how they got to the level they are at. Periods of rest after intense exercise are essential to high level performance in any sport. Continuous training can actually weaken even the strongest athletes. If you don’t incorporate rest into your athletic routine, you will inevitably get burnt out and put yourself at a higher risk of injury. And when you do include rest, your energy level will rise and in your performance, you’ll hit a sweet spot and never turn back.

via RunAddicts http://www.runaddicts.net/tips-tricks/running-with-and-preventing-injured-knees?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed%3A+runaddicts+%28RunAddicts+-+A+professional+blog+about+everything+related+to+running%21%29

1- Para de ignorar el dolor.
Básicamente eso, no fuerces y recupérate. Si te duele algo, es un mal síntoma y un buen descanso te evitará males mayores… sin mermar tu objetivo marcado. Estuve un tiempo en que no recordaba correr sin molestias… definitivamente, no es bueno

2-Licencia para comer cualquier cosa…
Tenemos que ser autocompasivos con nosotros mismos pero no siempre y después de cada carrera larga por ejemplo; sé que como motivante no tiene precio una buena cena o un suculento postre después de una carrera larga… pero lo dicho, no siempre

3-No corras con las deportivas incorrectas
A veces por lo fashion, otras por descuido, otras por conveniencia, a veces no corremos con las deportivas acordes a nuestra pisada o al tipo de ruta (asfalto, distancia…) que vamos a correr. ¡Corrijámoslo!

4-Nunca digas “no soy un corredor real”.
Da igual lo que corras en velocidad o distancia… si te pones las deportivas (o vas descalzo) y sales a correr, eres un runner.

5-No te saltes el calentamiento y los estiramientos
Ya sea para mentalmente crear le hábito pre carrera, por recuperación posterior, por rendir más en carrera… ¡calienta!

6-Para de correr deshidratado
Si estás más de 30 minutos corriendo, hidrátate. Sin más.

7-Para de correr con el estómago vacío
Come algo máximo 90 minutos antes de salir a correr. No te hinches tampoco y aunque sea poco tiempo (digamos menos de 30 minutos) hidrátate antes.

8-Para de compararte con otros runners
No sabes qué entrenamiento siguió el otro corredor. No tienes sus mismas condiciones físicas. Que empecéis a la misma vez o te cruces con ellos en una misma ruta no significa que te tengas que juzgar en base a otros.

9-No te estanques en una ruta única
Cambia de ruta. Cambia de cuestas. Cambia de rutinas de series. Cambia de distancia. Cambia el esfuerzo al que sometes al cuerpo para no acostumbrarlo y acomodarlo a una cosa.

10-No esperes un record personal en cada carrera.
Sí, has entrenado más que la carrera anterior, te sientes mejor y todo lo que tú quieras, pero ni todas las carreras son iguales, ni tú estás igual siempre (ya solo esa presión te condiciona la carrera).

Source: Running about: http://goo.gl/mag/4RV2C

1. Unas carreras como entrenamiento.
Nada más fácil para quitarse presión a la vista de una carrera que apuntarse a otras y usarlas como entrenamiento. Normalmente cuando tenemos un gran evento a la vista y tenemos nuestros objetivos fijados en esa, puede llegar a ser estresante el evento en sí. Corriendo varias carreras populares menores y tomadas como parte del entrenamineto, te acostumbras a la atmósfera del evento y llegado el día todo es más natural y corriente.

2. Simular las condiciones de carrera
Y no solo en ruta, sino en horario, en dieta… y obviamente en condiciones de carrera o la ruta en sí misma. Si además añades algún acompañante (o grupo de varios) para crear presión social, mejor que mejor.

3. Desaarolla una rutina de entrenamiento/calentamiento
Imagina que en tus sesiones habituales de entrenamiento introduces un calentamiento específico, siempre el mismo. El día de la carrera, el realizar ese calentamiento en concreto te quitará nervios debido a la naturalidad que te conlleva y al “trigger” de ser un entrenamiento más y todo más familiarizado.

4. Stop over-thinking
Es el mismo planteamiento de lo que leí tiempo atrás en un artículo de psicología respecto a los dos quarterbacks de la final de la superbowl. Uno de ellos pecaba de overthinking y por tanto no salía todo de forma automática tal y como estaba entrenado. Eso signifca: más errores. El mismo plantemiento que si te concentras en bajar las escaleras probablemente vayas más lento o tengas más posibilidades de tropezar que si no lo haces.

Así que deja de pensar en todos los factores de la carrera y simplemente haz lo que sabes: correr.

El artículo completo aquí:

http://running.competitor.com/2012/03/training/four-strategies-for-overcoming-racing-anxiety_49812/3

El tema está en que un corredor no necesita ser lo más fuerte sino estar fuerte. Con ello, con un peso standard y más repeticiones (en lugar de más peso y repeticiones más cortas) será más que suficiente para lograr nuestro objetivo.

No te obsesiones con el gimnasio; seguramente no es tu amigo pero tampoco tu enemigo

Por supuesto, esta primera o segunda carrera mucho más ligera (en cuanto a kms y esfuerzo) que la habitual del entrenamiento. Imagina empezar el día con una carrera corta, sin excesivas presiones de tiempo y objetivos, y por la tarde/noche realizar la pertinente sesión reglamentada de entrenamiento. ¿Excesivo? Lo dudo. De que hagas la carrera matinal a que llegue la noche, si estás aquí leyendo esto, es porque seguramente tendrás ganas de volver a correr.

Entre esas pequeñas cosas, completarás o aumentarás las distancias totales por semana de una manera sencilla y sin mucho esfuerzo, o no tan pesado como añadir 5 km a una carrera de 20. Además. te sentirás más activo y subirás el nivel mínimo de lo que necesitas para ser feliz corriendo

Lo cierto es que para aquellos a los que le cueste el rodaje siempre pueden valerse de combinar determinados deportes o prácticas y correr menos kms (pero haciendo el mismo tipo de ejercicio/filosofía). Por ejemplo, si haces una buena carrera en bici de 40 km y luego una carrera de 10 km, estaría genial y sería el equivalente a correr una distancia 25 km de carrera normal. Lo mismo vale por unos cuantos largos en la piscina. Y no, hacer esta combinación no significa que te conviertas en triatleta ni entrenes para ello, pero conseguirás el mismo rendimiento que corriendo largas distancias.

Piensa en por qué corres lo que corres (tanto en la finalidad última como en el sentido de cada km).

Dejando de la diferencia de sexos (gran parte del estudio se basa en eso), mencionar las conclusiones más importantes como que lo que nosotros creemos es lo que realmente importa. Y es que los resultados de los participantes fueron mejores después de predisponerlos diciéndoles que su grupo (los hombres si eran hombres y las mujeres si eran mujeres) rinden mejor en ese tipo de ejercicios.

El estudio comenta que “la amenaza del estereotipo” afecta a la confianza, independientemente del género. Es decir, la gente confiazada tiende a ser más precisa (en el tipo de problema planteado a los participantes en el estudio). La amenaza del estereotipo también nos debe de poner alerta si nos encontramos en un grupo especialmente sensible y que supuestamente por norma general no consiga buenos resultados… dado que esa expectativa se terminará cumpliendo.

Aplicarlo a nuestros entrenamientos, nuestras carreras es tan sencillo como confiar en nosotros. Si confíamos en nosotros, y paradójicamente ayudándonos del estudio, sabemos que si confiamos en nosotros tenderemos a obtener mejores resultados, éstos llegarán por sí mismos.

Confía en ti.

Fuente: Psychology Today

Uno de los dos problemas de fijarse un objetivo muy elevado, es el riesgo intrínseco que conlleva y debido a que nos saltemos unos pasos en nuestro entrenamiento, ese riesgo acrecente con resultados dramáticos.

El otro problema de ponerse como meta algo tan romántico como imposible es el coste de oportunidad por conseguirlo. Si nos fijamos un objetivo que tiene unas probabilidades cercanas a cero de realizarse, ¿qué nos estamos perdiendo por fijarnos en este imposible?

Apunta alto, muy alto, pero limita tu ambición.

Fuente: The limits of ambition

Under Armour Mens Run Specific Compression Tight

Apretar los vasos sanguíneos provoca que éstos se abran permitiendo más sangre y oxígeno en el músculo comprimido. Un reciente estudio determinó que la ropa de compresión inferior (calcetines, mallas…) provoca un incremento de este flujo sanguíneo y reduce el pulso pero a su vez no consiguió demostrar que los corredores fueran más veloces. Uno de los problemas es que quizá la mejoría eran tan pequeña que no se apreciaba o que el peso de los calcetines y también su efecto psicológico mermaba los resultados.

En cuanto a la ayuda de la ropa de comprensión para cuidar y recuperar el músculo antes, parece haber más consenso y se demostró que los corredores con este tipo de ropa sufrían menos de fibromialgia en las piernas o los músculos protegidos por los calcetines o las mallas especializadas.

Fuente: Competitor.com

vibram five fingers kso barefoot

El problema de excusarte así (diciéndolo o haciéndolo de forma efecta) es que lleva a probar retos menores, menos persistencia en los intentos y en general menor rendimiento en los ejercicios

Pero hay un segundo problema más sutil: el bajo rendimiento de los siguientes entrenamientos. Este tipo de excusas afecta también a la motivación para posteriores ejercicios disminuyéndola.

La delgada línea entre la explicación y la excusa.